10K 마라톤 훈련 4주 플랜 | 주 3회 러닝으로 10K완주하기_현실적인 직장인 러닝 훈련 플랜 공유 & 러닝 전후 스트레칭

10K 마라톤을 신청했는데 이제 한달밖에 남지 않았다.

이미 헬스도 1년 등록을 해서 헬스도 가야하고, 러닝도 해야하는데

매일 퇴근하고 운동만 할 수도 없고ㅠㅠ

 

내가 러닝을 할 수 있는 최대치는 주 3회!

주 3회 러닝으로 10K 마라톤대회를 페이스 6:00으로 완주하고 싶어서 체계적으로 러닝훈련 플랜을 짜봤다.

 

📢 10K 마라톤 대회 준비하는 직장인들 집중

 

10K 마라톤 대회 준비하기

✅ 목표: 10km 완주 + 평균 페이스 6:00/km 유지
✅ 훈련 가능일: 주 3회
✅ 훈련 포인트
• 페이스 훈련 (속도 적응)
• 긴 거리 러닝 (지구력 훈련)
• 인터벌 훈련 (심폐 강화)

 

10K 마라톤 4주 러닝 훈련 플랜

 

🔥 1주차 : 거리 적응 & 페이스 유지 훈련

✅ 첫째 날 : 6km 템포 러닝
• 목표 페이스: 6:20/km
• 심박수: 175~185BPM 유지
• 케이던스: 180SPM 이상 유지
• 목표: 현재 페이스보다 살짝 빠르게 6km 완주

✅ 두번째 날 : 8km LSD (롱런, Long Slow Distance)
• 목표 페이스: 6:40~6:50/km (천천히!)
• 심박수: 160~170BPM 유지
• 케이던스: 175SPM 이상
• 목표: 장거리 러닝에 적응

✅ 세번째 날 : 5km 인터벌 러닝
• 1km 웜업 (6:40/km) → 3km 페이스업 (6:00/km) → 1km 쿨다운
• 심박수: 페이스업 구간에서 180~190BPM 유지
• 목표: 짧은 구간에서 6:00/km 페이스 적응

---

🔥 2주차 : 거리 증가 & 페이스 업 훈련

 

✅첫째 날 : 7km 페이스 러닝
• 목표 페이스: 6:10/km
• 목표: 대회 페이스에 조금 더 적응

✅ 두번째 날 : 9km 롱런 (LSD)
• 목표 페이스: 6:30~6:40/km
• 목표: 10km 거리 대비 지구력 키우기

✅ 세번째 날 : 6km 인터벌 훈련
• 2km 웜업 → 3km (5:50/km) → 1km 쿨다운
• 목표: 6:00/km보다 빠른 속도 적응

---

🔥 3주차 : 실전 대비 훈련

✅ 첫째날 : 8km 페이스 러닝
• 목표 페이스: 6:00/km

✅ 두번째 날 : 10km 롱런
• 목표 페이스: 6:30/km
• 목표: 대회 거리 완주 경험

✅ 세번째 날 : 6km 인터벌 훈련
• 목표 페이스: 5:50/km (대회 페이스보다 빠르게)

---

🔥 4주차 : 페이스 유지 & 컨디션 조절

✅ 첫째날 : 6km 가볍게 러닝 (6:20/km)
✅ 두번째 날 : 8km 페이스 러닝 (6:00/km)
✅ 세번째 날 : 5km 가볍게 러닝 (6:30/km)

 

📌 마라톤 대회 5일 전부터는 휴식 & 가벼운 조깅 (34km)으로 컨디션 조절!

---

🏃 대회 당일 전략
초반 3km는 6:10/km → 중간 6:00/km 유지 → 마지막 1km는 5:50/km로 스퍼트

 

🎯 10km 마라톤 완주를 위한 핵심 팁!

✔ 훈련 스케줄을 최대한 지키되, 컨디션이 안 좋을 땐 무리하지 말 것
✔ 러닝 중 물 자주 마시기 (1km마다 한 모금씩)
✔ 훈련할 때 목표 페이스(6:00/km)로 꾸준히 뛰는 연습이 중요
✔ 대회 당일, 첫 3km는 6:10/km로 가볍게 출발 후 점진적으로 페이스 업

주 3회 훈련을 꾸준히 한다면 충분히 10km 마라톤 완주 가능하겠지?!
훈련 플랜을 따라가면서 목표 페이스를 달성 도전!!!💪

 

♦️ 러닝 전 후 스트레칭

러닝은 전 후 스트레칭도 너무 중요하다.

스트레칭 안하고 바로 러닝하면 부상으로도 이어질 수 있기 때문에 충분히 스트레칭을 한 후에 러닝하기 🫡

 

🔰 러닝 전 동적 스트레칭 (5~10분)

1. 다리 스윙 (앞뒤 & 좌우로 10회씩)
2. 런지 스트레칭 (15초 유지 x 2회)
3. 니 하이 (무릎 올리기) (20초)
4. 힐 킥 (뒤꿈치 차기) (20초)

 

🔰 러닝 후 정적 스트레칭 (5~10분)

1. 햄스트링 스트레칭 (다리 펴고 손끝 터치, 20초)
2. 종아리 스트레칭 (벽에 손 짚고 다리 뻗기, 20초)
3. 대퇴사두근 스트레칭 (한쪽 다리 잡고 뒤로 당기기, 20초)
4. 엉덩이 & 허리 스트레칭 (누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기, 20초)